เทคนิคการผ่อนคลายความตึงเครียด

เพื่อนๆ เวลาไปดำน้ำ เคยมีความรู้สึกเครียดบ้างไหมครับ อาจจะเกิดจากความเครียดทางร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย ออกแรงมากไปก่อนจะดำน้ำ ร้อนเกินไป แบกของหนักเกินไป หรืออาจเกิดจากความกังวล ความวิตกนานาประการ ความกลัว ฯลฯ ทำให้รู้สึกเครียดก่อนที่จะลงดำน้ำ

บางครั้ง ความเครียดดังกล่าวนั้น ทำให้ความสามารถในการดำน้ำของเราลดน้อยถอยลงไปได้ เท่าที่ผมทราบมา ความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจนั้น ทำให้ความสามารถทางการกีฬาของนักกีฬาทุกระดับลดลงไป แน่นอนนะครับ ผมเชื่อว่าเรื่องแบบเดียวกันคงเกิดขึ้นกับนักดำน้ำด้วย ซึ่งหากความสามารถในการดำน้ำของเราจะต้องลดลงเนื่องจากความเครียดแล้ว ความปลอดภัยและความสนุกสนานซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญในการทำให้พวกเราไปดำน้ำกันก็จะลดลงไปด้วยเป็นเงาตามตัว ในความเห็นของผม เชื่อว่าการจัดการกับความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับนักดำน้ำทุกท่าน และยิ่งสำคัญมากขึ้นไปอีกสำหรับนักดำน้ำระดับมืออาชีพ เช่น Divemaster หรือ Instructor เพราะคนเหล่านี้อาจจะยิ่งเครียดได้มากและง่ายกว่านักดำน้ำทั่วไป เนื่องจากการต้องรับผิดชอบ มากกว่านักดำน้ำตามปกติ และระดับความสามารถของบุคคลเหล่านี้ก็สำคัญยิ่ง สำหรับความสนุกสนานและความปลอดภัยของคนที่ไปดำน้ำด้วย ส่วนเรื่องที่ว่าความเครียดนั้น ทำให้ความสามารถลดลงได้ อย่างไรนั้น หากมีเพื่อนๆ สนใจ ผมก็จะไปค้นคว้ามาให้อ่านกันครับ แต่คงต้องเป็นตอนอื่นๆ เพราะเรื่องดังกล่าวนั้น ต้องคุยกันยาว

สำหรับนักกีฬาแล้ว นักจิตวิทยาการกีฬา ก็จะมีเทคนิควิธีการต่างๆ นาๆ มาให้นักกีฬาใช้ ซึ่งนักกีฬาคนไหนจะใช้เทคนิคอะไรนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมต่อบุคลิกภาพของนักกีฬาคนนั้นเองและสภาพสถานการณ์ที่นักกีฬาคนนั้นจะต้องเผชิญหน้า นักกีฬาระดับสูงๆ ของไทยเราหลายคน ก็ได้มีโอกาสใช้เทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬา เพื่อจัดการกับความวิตกกังวล ความเครียด และทำให้ระดับความสามารถของพวกเขาและเธอเหล่านั้นสูงสุดเท่าที่พึงจะทำได้เวลาแข่งขันครั้งสำคัญๆ

เทคนิคการจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวลนี้ ส่วนมากจะมีนักจิตวิทยาการกีฬาไปสอนให้กับผู้ฝึกสอนและนักกีฬา แต่ก็มีเทคนิคหลายอย่างที่ไม่ซับซ้อน ทำกันได้อย่างง่ายๆ และน่าจะนำไปประยุกต์ใช้ได้กับการดำน้ำเป็นอย่างดี โดยที่ไม่ต้องมีนักจิตวิทยาการกีฬามาคอยสอนให้อยู่ตลอดเวลาก็ได้นะครับ เพราะเท่าที่ผมทราบมา นักจิตวิทยาการกีฬาที่จบมาทางนี้โดยตรงในเมืองไทยก็มีกันอยู่แค่ 3-4 คนเท่านั้นเอง และที่เป็นนักดำน้ำก็น่าจะมีเพียงคนเดียวครับ

สำหรับเทคนิคการหายใจที่จะนำเสนอให้เพื่อนๆ อ่านกันเล่นๆ และใครอยากจะฝึกกันจริงๆ ก็น่าจะได้ประโยชน์ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดทางด้านร่างกาย โดยเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากกว่าการผ่อนคลายจิตใจครับ ส่วนเรื่องการผ่อนคลายความวิตกกังวลทางจิตใจนั้น มักจะเป็นเทคนิคที่ซับซ้อนกว่าที่จะมานำเสนอให้อ่านกันเล่นๆ ครับ ส่วนเทคนิคที่ดูเหมือนง่ายๆ อย่างที่นำเสนอให้เพื่อนๆ อ่านกันเล่นๆ ครั้งนี้ ก็ได้รับการยืนยันจากนักกีฬาหลายคนแล้วนะครับ ว่าเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้พวกเขาได้เหรียญทองในการแข่งขันเอเชี่ยนเกมส์ และเหรียญทองแดงในการแข่งขันโอลิมปิคเกมส์กันมาแล้ว ผมก็เลยเชื่อว่า เทคนิคเหล่านี้น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนๆ นักดำน้ำทุกระดับครับ

1. Breathing Exercise เทคนิคการหายใจ (Harris V. Dorothy, 1984)

คือ การฝึกเทคนิคการหายใจเพื่อการผ่อนคลายโดยการใช้วิธีการหายใจจนสุดปอดและหายใจอย่างสม่ำเสมอ เป็นการผ่อนคลายทางด้านร่างกายมากกว่าการผ่อนคลายทางด้านจิตใจ การฝึกนี้ นอกเหนือจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ผู้ฝึกยังจะได้รับออกซิเจนเต็มที่เป็นผลพลอยได้อีกด้วย

จุดมุ่งหมาย

เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถควบคุมการตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในสถานการณ์การแข่งขันหรือสถานการณ์กดดัน ซึ่งโดยส่วนมาก ผู้ที่ตกอยู่ภายใต้สถานการณ์กดดันหรือสถานการณ์การแข่งขัน จะมีอาการการตึงตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไป สามารถใช้เทคนิคนี้แก้ไขได้โดยง่าย

เทคนิคนี้ เป็นเทคนิคประเภท Muscle to Mind ซึ่งนักกีฬาส่วนมากจะตอบสนองต่อเทคนิคประเภท Muscle to Mind ได้ดีกว่าประเภท Mind to Muscle ซึ่งมีเหตุผลว่า อาจเป็นเพราะลักษณะสไตล์การใช้ชีวิตของผู้คนในปัจจุบันค่อนข้างจะเป็นแบบรูปธรรมมากกว่า

การฝึกเทคนิคการหายใจนี้ เมื่อเริ่มฝึก ควรจะกระทำในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีเสียงรบกวน อบอุ่น และสบาย เมื่อนักกีฬาได้รับการฝึกฝนจนคล่องแคล่วแล้ว ก็อาจจะไปฝึกในสถานที่อื่นๆ ที่มีสิ่งรบกวนจากภายนอกได้

การหายใจนั้น ไม่เพียงแต่เป็นการผ่อนคลายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยการแสดงความสามารถให้ดีขึ้นได้ด้วย เนื่องจากการหายใจที่ถูกวิธี จะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มปริมาณมากขึ้น นำพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น

นักกีฬาที่อยู่ภายใต้สถานการณ์กดดันและมีความเครียดนั้น มักจะพบได้ว่าลักษณะการหายใจจะเปลี่ยนไปจากปกติ นั่นคือ นักกีฬาคนนั้นอาจกลั้นหายใจเป็นช่วงๆ หรือไม่ก็หายใจถี่ๆ สั้นๆ จากหน้าอกส่วนบนเท่านั้น แม้ว่าจะหายใจชนิดใดในสองรูปแบบนี้ ก็จะทำให้เกิดความตึงเครียดเพิ่มขึ้นยิ่งกว่าเดิม และทำให้ระดับการแสดงความสามารถตกลงไปกว่าเดิมอีกเสมอ วิธีการแก้ไขและวิธีการนำไปสู่การผ่อนคลายอย่างง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพก็คือ ฝึกให้นักกีฬาหายใจอย่างถูกวิธี ดังต่อไปนี้

การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ

การหายใจที่ถูกวิธีนั้น จะต้องหายใจจากกระบังลม ในการฝึกนั้น

• จะต้องให้นักกีฬาจินตนาการว่าปอดนั้นแบ่งออกเป็นสามส่วนตามระดับ บน กลาง และล่าง
• ให้นักกีฬาพยายามหายใจจนลมเต็มส่วนล่างก่อน โดยการดึงกระบังลมลงและดันท้องพองออก
• จากนั้น ให้หายใจจนลมเต็มส่วนกลาง โดยการขยายช่องอก ด้วยการยกส่วนซี่โครงและหน้าอกขึ้นสูงกว่าเดิม
• จากนั้น ให้นักกีฬาพยายามหายใจให้ลมเต็มส่วนบน โดยการยกอกและไหล่ขึ้นเล็กน้อย
• ทั้งสามขั้นตอนนั้น จะต้องต่อเนื่องเป็นจังหวะเดียวกัน สำหรับการฝึกช่วงแรก อาจจะแบ่งเป็นส่วนๆ ได้ เมื่อนักกีฬาสามารถทำได้ทั้งสามขั้นตอนแล้ว ควรรีบฝึกทั้งสามส่วนให้เป็นขั้นตอนเดียวกันโดยเร็ว
• เมื่อนักกีฬาหายใจเข้าครบสามขั้นตอนแล้ว ควรให้นักกีฬากลั้นหายใจไว้สักสองสามวินาที จากนั้นจึงหายใจออก โดยการหดท้อง หรือยุบท้องเข้า ลดไหล่ และอกลงมา เพื่อไล่ลมในปอดออก และสุดท้ายควรให้นักกีฬาพยายามหดท้อง หรือยุบท้องเข้าอีก เพื่อไล่ลมที่ยังเหลืออยู่ให้ออกมาให้หมด ควรเน้นด้วยว่า ให้นักกีฬาปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดตามสบาย หลังจากไล่ลมหายใจออกจนหมดแล้ว

ควรบอกกับนักกีฬาว่า ระหว่างการหายใจออกนั้น นักกีฬาควรจะรู้สึกเหมือนกับว่าลมหายใจในปอดนั้นถูกไล่ออกไปจนหมด ให้นักกีฬาฝึกวิธีการหายใจดังกล่าวจนกระทั่งคล่อง จากนั้น ให้แนะนำกับนักกีฬาเพิ่มเติมอีกว่า การหายใจเข้าควรจะหายใจยาว ช้า ผ่านทางจมูกเท่านั้น และเน้นการหายใจออกว่าควรจะช้า และหมดจด และนักกีฬาควรพยายามจัดความรู้สึกของตนว่า ความตึงเครียดนั้นออกไปจากร่างกายพร้อมๆ กับการหายใจออกด้วย

เมื่อนักกีฬาสามารถหายใจได้ถูกต้องตามขั้นตอนทั้งหมดแล้ว ควรให้นักกีฬาฝึกการหายใจดังกล่าวนี้ วันละอย่างน้อยสามสิบถึงสี่สิบครั้ง ให้นักกีฬาพยายามสร้างความเคยชินในการฝึกการหายใจนี้กับวิถีชีวิตประจำวันของตน เช่น ให้หายใจเข้าและออกตามขั้นตอนทุกครั้งที่รับโทรศัพท์ หรือดูนาฬิกา ระหว่างรอเข้าชั้นเรียน หรือก่อนที่จะเข้าเล่นกีฬา เช่น ก่อนพัทกอล์ฟ ก่อนเสิร์ฟเทนนิส เป็นต้น