เทคนิคการผ่อนคลายความตึงเครียด

เพื่อนๆ เวลาไปดำน้ำ เคยมีความรู้สึกเครียดบ้างไหมครับ อาจจะเกิดจากความเครียดทางร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย ออกแรงมากไปก่อนจะดำน้ำ ร้อนเกินไป แบกของหนักเกินไป หรืออาจเกิดจากความกังวล ความวิตกนานาประการ ความกลัว ฯลฯ ทำให้รู้สึกเครียด ก่อนที่จะลงดำน้ำ

บางครั้ง ความเครียดดังกล่าวนั้น ทำให้ความสามารถในการดำน้ำของเรา ลดน้อยถอยลงไปได้ เท่าที่ผมทราบมา ความเครียด ทั้งทางร่างกาย และจิตใจนั้น ทำให้ความสามารถทางการกีฬา ของนักกีฬาทุกระดับ ลดลงไป แน่นอนนะครับ ผมเชื่อว่า เรื่องแบบเดียวกัน คงเกิดขึ้นกับนักดำน้ำด้วย ซึ่งหากความสามารถในการดำน้ำของเรา จะต้องลดลง เนื่องจากความเครียดแล้ว ความปลอดภัย และความสนุกสนาน ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญ ในการทำให้พวกเราไปดำน้ำกัน ก็จะลดลงไปด้วยเป็นเงาตามตัว ในความเห็นของผม เชื่อว่าการจัดการกับความเครียด จึงเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับนักดำน้ำทุกท่าน และยิ่งสำคัญมากขึ้นไปอีก สำหรับนักดำน้ำระดับมืออาชีพ เช่น Divemaster หรือ Instructor เพราะคนเหล่านี้ อาจจะยิ่งเครียดได้มาก และง่ายกว่า นักดำน้ำทั่วไป เนื่องจากการต้องรับผิดชอบ มากกว่านักดำน้ำตามปกติ และระดับความสามารถของบุคคลเหล่านี้ ก็สำคัญยิ่ง สำหรับความสนุกสนาน และความปลอดภัยของคนที่ไปดำน้ำด้วย ส่วนเรื่องที่ว่าความเครียดนั้น ทำให้ความสามารถลดลงได้ อย่างไรนั้น หากมีเพื่อนๆ สนใจ ผมก็จะไปค้นคว้ามาให้อ่านกันครับ แต่คงต้องเป็นตอนอื่นๆ เพราะเรื่องดังกล่าวนั้น ต้องคุยกันยาว

สำหรับนักกีฬาแล้ว นักจิตวิทยาการกีฬา ก็จะมีเทคนิควิธีการต่างๆ นาๆ มาให้นักกีฬาใช้ ซึ่งนักกีฬาคนไหน จะใช้เทคนิค อะไรนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมต่อบุคลิกภาพ ของนักกีฬาคนนั้นเอง และสภาพสถานการณ์ที่นักกีฬาคนนั้น จะต้องเผชิญหน้า นักกีฬาระดับสูงๆ ของไทยเราหลายคน ก็ได้มีโอกาสใช้เทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬา เพื่อจัดการกับความวิตกกังวล ความเครียด และทำให้ระดับความสามารถของพวกเขา และเธอเหล่านั้น สูงสุดเท่าที่พึงจะทำได้ เวลาแข่งขันครั้งสำคัญๆ

เทคนิคการจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวลนี้ ส่วนมากจะมีนักจิตวิทยาการกีฬา ไปสอนให้กับผู้ฝึกสอน และนักกีฬา แต่ก็มีเทคนิคหลายอย่าง ที่ไม่ซับซ้อน ทำกันได้อย่างง่ายๆ และน่าจะนำไปประยุกต์ใช้ได้ กับการดำน้ำเป็นอย่างดี โดยที่ไม่ต้อง มีนักจิตวิทยาการกีฬา มาคอยสอนให้อยู่ตลอดเวลา ก็ได้นะครับ เพราะเท่าที่ผมทราบมา นักจิตวิทยาการกีฬา ที่จบมาทางนี้โดยตรง ในเมืองไทยก็มีกันอยู่แค่ 3-4 คนเท่านั้นเอง และที่เป็นนักดำน้ำ ก็น่าจะมีเพียงคนเดียวครับ

สำหรับเทคนิคการหายใจ ที่จะนำเสนอให้เพื่อนๆ อ่านกันเล่นๆ และใครอยากจะฝึกกันจริงๆ ก็น่าจะได้ประโยชน์ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียด ทางด้านร่างกาย โดยเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มากกว่าการผ่อนคลายจิตใจครับ ส่วนเรื่องการผ่อนคลายความวิตกกังวลทางจิตใจนั้น มักจะเป็นเทคนิคที่ซับซ้อนกว่าที่จะมานำเสนอให้อ่านกันเล่นๆ ครับ ส่วนเทคนิคที่ดูเหมือนง่ายๆ อย่างที่นำเสนอให้เพื่อนๆ อ่านกันเล่นๆ ครั้งนี้ ก็ได้รับการยืนยันจากนักกีฬาหลายคนแล้วนะครับ ว่าเป็นส่วนหนึ่ง ที่ทำให้พวกเขาได้เหรียญทอง ในการแข่งขันเอเชี่ยนเกมส์ และเหรียญทองแดง ในการแข่งขันโอลิมปิคเกมส์กันมาแล้ว ผมก็เลยเชื่อว่า เทคนิคเหล่านี้ น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนๆ นักดำน้ำทุกระดับครับ

1. Breathing Exercise เทคนิคการหายใจ (Harris V. Dorothy, 1984)

คือ การฝึกเทคนิคการหายใจ เพื่อการผ่อนคลาย โดยการใช้วิธี การหายใจจนสุดปอด และหายใจอย่างสม่ำเสมอ เป็นการผ่อนคลายทางด้านร่างกาย มากกว่าการผ่อนคลายทางด้านจิตใจ การฝึกนี้ นอกเหนือจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ผู้ฝึกยังจะได้รับออกซิเจนเต็มที่ เป็นผลพลอยได้อีกด้วย

จุดมุ่งหมาย

เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถควบคุม การตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในสถานการณ์การแข่งขัน หรือสถานการณ์กดดัน ซึ่งโดยส่วนมาก ผู้ที่ตกอยู่ภายใต้สถานการณ์กดดัน หรือสถานการณ์การแข่งขัน จะมีอาการการตึงตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไป สามารถใช้เทคนิคนี้ แก้ไขได้โดยง่าย

เทคนิคนี้ เป็นเทคนิคประเภท Muscle to Mind ซึ่งนักกีฬาส่วนมาก จะตอบสนองต่อเทคนิคประเภท Muscle to Mind ได้ดีกว่าประเภท Mind to Muscle ซึ่งมีเหตุผลว่า อาจเป็นเพราะลักษณะสไตล์การใช้ชีวิต ของผู้คนในปัจจุบัน ค่อนข้างจะเป็น แบบรูปธรรมมากกว่า

การฝึกเทคนิคการหายใจนี้ เมื่อเริ่มฝึก ควรจะกระทำในสภาพแวดล้อม ที่ไม่มีเสียงรบกวน อบอุ่น และสบาย เมื่อนักกีฬา ได้รับการฝึกฝน จนคล่องแคล่วแล้ว ก็อาจจะไปฝึกในสถานที่อื่นๆ ที่มีสิ่งรบกวนจากภายนอกได้

การหายใจนั้น ไม่เพียงแต่เป็นการผ่อนคลาย เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยการแสดงความสามารถ ให้ดีขึ้นได้ด้วย เนื่องจาก การหายใจที่ถูกวิธี จะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือด เพิ่มปริมาณมากขึ้น นำพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น

นักกีฬาที่อยู่ภายใต้สถานการณ์กดดัน และมีความเครียดนั้น มักจะพบได้ว่าลักษณะการหายใจ จะเปลี่ยนไปจากปกติ นั่นคือ นักกีฬาคนนั้น อาจกลั้นหายใจเป็นช่วงๆ หรือไม่ก็หายใจถี่ๆ สั้นๆ จากหน้าอกส่วนบนเท่านั้น แม้ว่าจะหายใจชนิดใด ในสองรูปแบบนี้ ก็จะทำให้เกิดความตึงเครียด เพิ่มขึ้นยิ่งกว่าเดิม และทำให้ระดับการแสดงความสามารถ ตกลงไปกว่าเดิมอีกเสมอ วิธีการแก้ไข และวิธีการนำไปสู่การผ่อนคลายอย่างง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพก็คือ ฝึกให้นักกีฬาหายใจอย่างถูกวิธี ดังต่อไปนี้

การหายใจอย่างสมบูรณ์แบบ

การหายใจที่ถูกวิธีนั้น จะต้องหายใจจากกระบังลม ในการฝึกนั้น

  • จะต้องให้นักกีฬาจินตนาการว่าปอดนั้น แบ่งออกเป็นสามส่วนตามระดับ บน กลาง และล่าง
  • ให้นักกีฬาพยายามหายใจ จนลมเต็มส่วนล่างก่อน โดยการดึงกระบังลมลง และดันท้องพองออก
  • จากนั้น ให้หายใจจนลมเต็มส่วนกลาง โดยการขยายช่องอก ด้วยการยกส่วนซี่โครง และหน้าอกขึ้นสูงกว่าเดิม
  • จากนั้น ให้นักกีฬาพยายามหายใจ ให้ลมเต็มส่วนบน โดยการยกอก และไหล่ขึ้นเล็กน้อย
  • ทั้งสามขั้นตอนนั้น จะต้องต่อเนื่อง เป็นจังหวะเดียวกัน สำหรับการฝึกช่วงแรก อาจจะแบ่งเป็นส่วนๆ ได้ เมื่อนักกีฬา สามารถทำได้ ทั้งสามขั้นตอนแล้ว ควรรีบฝึกทั้งสามส่วน ให้เป็นขั้นตอนเดียวกันโดยเร็ว
  • เมื่อนักกีฬาหายใจเข้า ครบสามขั้นตอนแล้ว ควรให้นักกีฬากลั้นหายใจ ไว้สักสองสามวินาที จากนั้นจึงหายใจออก โดยการหดท้อง หรือยุบท้องเข้า ลดไหล่ และอกลงมา เพื่อไล่ลมในปอดออก และสุดท้ายควรให้นักกีฬา พยายามหดท้อง หรือยุบท้องเข้าอีก เพื่อไล่ลมที่ยังเหลืออยู่ ให้ออกมาให้หมด ควรเน้นด้วยว่า ให้นักกีฬาปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมด ตามสบาย หลังจากไล่ลมหายใจ ออกจนหมดแล้ว

ควรบอกกับนักกีฬาว่า ระหว่างการหายใจออกนั้น นักกีฬาควรจะรู้สึกเหมือนกับว่า ลมหายใจในปอดนั้น ถูกไล่ออกไปจนหมด ให้นักกีฬาฝึกวิธีการหายใจดังกล่าว จนกระทั่งคล่อง จากนั้น ให้แนะนำกับนักกีฬาเพิ่มเติมอีกว่า การหายใจเข้าควรจะหายใจยาว ช้า ผ่านทางจมูกเท่านั้น และเน้นการหายใจออก ว่าควรจะช้า และหมดจด และนักกีฬาควรพยายาม จัดความรู้สึกของตนว่า ความตึงเครียดนั้น ออกไปจากร่างกายพร้อมๆ กับการหายใจออกด้วย

เมื่อนักกีฬาสามารถหายใจได้ถูกต้อง ตามขั้นตอนทั้งหมดแล้ว ควรให้นักกีฬา ฝึกการหายใจดังกล่าวนี้ วันละอย่างน้อย สามสิบถึงสี่สิบครั้ง ให้นักกีฬาพยายามสร้างความเคยชิน ในการฝึกการหายใจนี้ กับวิถีชีวิตประจำวันของตน เช่น ให้หายใจเข้า และออกตามขั้นตอน ทุกครั้งที่รับโทรศัพท์ หรือดูนาฬิกา ระหว่างรอเข้าชั้นเรียน หรือก่อนที่จะเข้าเล่นกีฬา เช่น ก่อนพัทกอล์ฟ ก่อนเสิร์ฟเทนนิส เป็นต้น