สมรรถภาพทางกายกับการดำน้ำ

สมรรถภาพทางกาย กับการดำน้ำแบบ SCUBA

การดำน้ำแบบ SCUBA ไม่ได้ทำให้เรามีความฟิตเหมือนกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ทั่วไป ลองคิดดูนะครับ เมื่อทุกสิ่งทุกอย่างในการดำน้ำเป็นไปตามแผนแล้ว ระดับของความพยายามหรือระดับความหนักส่วนมากก็จะอยู่ที่ศูนย์ถึงเหนื่อยนิดหน่อย ซึ่งไม่ได้เป็นกิจกรรมทางกายที่มีความหมายในแง่ของการออกกำลังกายสำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่และมีสุขภาพปกติดีแต่อย่างใด ฉะนั้น หากเรามีกิจกรรมดำน้ำเป็นกิจกรรมที่เหนื่อย และหนักที่สุดที่เราทำเป็นประจำแล้ว สงสัยว่าเราคงมีความฟิตไม่เท่าไรหรอกนะครับ

การดำน้ำ เริ่มจะเป็นกิจกรรมที่เหนื่อยและหนัก ก็ต่อเมื่อเราต้องตอบสนองต่อสถานการณ์ฉุกเฉินหรือสถานการณ์ที่ไม่เกิดขึ้นตามปกติของการดำน้ำทั่วไป เช่น การว่ายน้ำต้านกระแสน้ำ หรือต้องเดินไปเดินมา ขณะที่มีอุปกรณ์ดำน้ำครบชุดใส่อยู่ ส่วนมากแล้วเราคงไม่ได้เจอกับเหตุการณ์นี้เป็นประจำจนกระทั่งทำให้ร่างกายของเราฟิตได้ แต่ลองคิดดูนะครับ หากเราจำเป็นต้องเจอกับสถานการณ์ดังกล่าวแล้วไม่มีความฟิต พอที่จะดำเนินการ เราอาจตกอยู่ในอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ทำหน้าที่เป็นผู้ดูแลนักดำน้ำ (divemaster) หรือผู้สอนดำน้ำ (instructor) อาจทำให้ทั้งตัวเองและผู้ที่เราดูแลอยู่ ตกอยู่ในอันตรายได้ เพียงเพราะความไม่ฟิตของตัวเองเท่านั้น

คราวนี้ เราก็ต้องมาดูกันนะครับ ความความฟิตแบบไหนล่ะ ที่จำเป็นสำหรับนักดำน้ำ เดิมทีแล้วคนมักจะกล่าวว่า ความฟิตทางด้านแอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในขณะที่ในระยะหลัง นักดำน้ำที่เชี่ยวชาญและรู้เรื่องการออกกำลังกายเป็นอย่างดีจะกล่าวกันว่า ความฟิตทางด้านแอนแอโรบิค มีส่วนอย่างมากสำหรับความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการแก้ไขเหตุการณ์ฉุกเฉินพอๆ กัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) ก็คือ กิจกรรมที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมนั้นๆ เป็นกิจกรรมที่สามารถดำรงต่อไปได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน ตัวอย่างเช่น การวิ่งเหยาะๆ การเดิน การทำอะไรเบาๆ เรื่อยๆ สำหรับในการดำน้ำ การตีฟินเอื่อยๆ ขณะไม่มีกระแสน้ำ ไม่รู้สึกเหนื่อยมากจนหอบ เป็นกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิคครับ

ส่วนการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) ก็เป็นเรื่องตรงกันข้าม คือ จะไม่ได้ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานแล้ว การทำงานแบบแอนแอโรบิคนี้ จะเริ่มต้นต่อเมื่อร่างกายทำงานหนัก จนกระทั่งไม่สามารถนำเอาออกซิเจนที่หายใจเข้าไปมาใช้ทันเวลา ร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงเอาสารเคมีที่สะสมอยู่มาใช้ การออกกำลังกายแบบนี้จะทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ไม่สามารถทำต่อเนื่องยาวนานได้ เพราะแหล่งพลังงานที่จะใช้มีอยู่จำกัดครับ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค ก็คือ การวิ่งอย่างเร็วจนหายใจหายคอไม่ทัน การยกของหนัก การแบกของเดินไปมา ในการดำน้ำ กิจกรรมการตีฟินต้านกระแสน้ำ ลากนักดำน้ำที่เหนื่อย การแบกอุปกรณ์ขึ้นจากน้ำ เป็นการใช้งานร่างกายแบบแอนแอโรบิค

การที่จะสร้างความสามารถทางแอโรบิคให้ดีขึ้นได้นั้น เราจะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำครับ การออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที สามสัปดาห์ต่อครั้ง โดยให้มีความเหนื่อยอยู่ในระดับ 50-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ก็จะทำให้เกิดความฟิตทางแอโรบิคที่เพียงพอสำหรับการรับมือกับสิ่งที่ไม่คาดคิดเวลาไปดำน้ำ และน่าจะเพียงพอสำหรับการรักษาสุขภาพให้ดีอย่างต่อเนื่องสำหรับคนทุกเพศทุกวัยครับ กิจกรรมแบบแอโรบิคที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วๆ ไปก็น่าจะเป็น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขี่จักรยาน และการว่ายน้ำ หากจะให้ดี ทำกิจกรรมที่หลากหลายในหนึ่งสัปดาห์ ก็จะยิ่งดีสำหรับสุขภาพและแรงจูงใจ ในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้นกว่าการทำกิจกรรมหนึ่งกิจกรรมเดียวซ้ำๆ ครับ

ความฟิตทางด้านแอโรบิคนี้ เป็นเรื่องสำคัญสำหรับการดำน้ำมากนะครับ การดำน้ำแบบ SCUBA ที่เราชื่นชอบกันนั้น ส่วนมากอุบัติเหตุร้ายแรงเกิดจากหัวใจวายเป็นอัตราที่สูงมาก และมีแนวโน้มว่าจะมากยิ่งขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเนื่องจากการดำน้ำแบบ SCUBA นี้ เราต้องให้ร่างกายพบกับความเครียดสูงในบางเวลา เช่น การเหนื่อยในสถานการณ์ไม่ปกติซึ่งเกิดขี้นนานๆ ครั้ง ความร้อนและความอึดอัดจากการใส่ชุดป้องกันการสูญเสียความร้อน ฯลฯ ฉะนั้น ความฟิตทางด้านระบบหัวใจไหลเวียน (Cardiovascular Fitness) จึงเป็นเรื่องที่นักดำน้ำที่ไม่ประมาทมองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาดครับ

ผมเคยคุยกับน้องเขยของผม นพ.สรณ ที่เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ รพ. รามาธิบดี และเป็นหมอโรคหัวใจ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ท่านก็ได้กล่าวย้ำนักหนาว่า ความฟิตด้านแอโรบิคนี้ขาดไปเสียไม่ได้ สำหรับกิจกรรมประเภทเดียวกับการดำน้ำ SCUBA นี่นะครับ และท่านยังได้แนะนำเพิ่มเติมว่า หากจะเริ่มออกกำลังกายแล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะไปเริ่ม วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ก็จะยิ่งดี โดยเฉพาะท่านที่มีอายุอยู่ในวัยกลางคน (35 ปี) ขึ้นไป เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ที่มากเกินไป เมื่อเริ่มต้นอาจจะทำให้เกิอาการหัวใจวายได้ แต่หากเราค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากน้อยไปหามาก จะทำให้เกิดการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจได้เป็นอย่างดีครับ

แต่นอกจากการเป็นพื้นฐานที่ดีของสุขภาพและเรื่องของโรคภัยไข้เจ็บแล้ว การดำน้ำแบบ SCUBA มักจะต้องอาศัยความฟิตทางด้านแอนแอโรบิคมากกว่าครับ นึกไม่ถึงใช่ไหมล่ะครับ เหมือนกับการเล่นฟุตบอลนั่นแหละครับ ใครจะนึกว่าเป็นกิจกรรมแบบแอนแอโรบิคมากกว่าแอโรบิคหลายเท่า ก็เห็นวิ่งไปวิ่งมาอยู่ตลอดเก้าสิบนาที แต่พอไปวัดกันจริงๆ แล้ว ปรากฎว่ากีฬาฟุตบอลเป็นกิจกรรมแบบแอนแอโรบิคเสียกว่า 80% เชียวครับ เวลาที่เราแบกอุปกรณ์บนเรือ เวลาช่วยเพื่อนที่เหนื่อยในน้ำ ตีฟินต้านกระแสน้ำ ลากของ หรือคน เวลาดึงเชือกเพื่อพาตัวเองไปสู่เรือ ฯลฯ กิจกรรมเหล่านี้เป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิคทั้งนั้นเลยครับ เนื่องจากน้ำมีความหนาแน่นเป็น 800 เท่าของอากาศไงล่ะครับ เวลาทำกิจกรรมแบบนี้ที่ดูน่าจะไม่เหนื่อยมาก กลับกลายเป็นการออกกำลังระดับเดียวกับการวิ่งสปริ้นท์ ซึ่งสามารถทำอยู่ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้นเองครับ

การฝึกด้วยแรงต้าน การยกน้ำหนัก หรือ weight training ก็เลยกลายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักดำน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักดำน้ำที่มีหน้าที่รับผิดชอบดูแลคนอื่นด้วย ดังที่กล่าวมาตั้งแต่ต้นนะครับ เพราะการฝึกแบบนี้อย่างถูกวิธี จะพัฒนากล้ามเนื้อทั้งร่างกายอย่างเป็นระบบ รวมทั้งทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นมากมาย สิ่งที่นึกไม่ถึงอีกอย่างหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายแบบ weight training นี้ จะลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสียอีกนะครับ เนื่องจากร่างกายต้องเผาผลาญอาหาร และไขมัน ต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อมาหล่อเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้นจากการฝึกตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลาพัก ตามตำราทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเขาว่าไว้ว่า คนที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ จะเผาแคลอรี่ขณะที่นอนหลับเป็นเวลา 8 ชม.ได้มากกว่าการกระโดดเชือกเป็นเวลาครึ่ง ชม. เสียอีกนะครับ

สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักนั้น คงไม่สามารถอธิบายได้ละเอียดในที่นี้ หากสนใจ อาจจะไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญตามสถานออกกำลังกายต่างๆ ทั้งภาคราชการและเอกชนได้ครับ ที่การกีฬาแห่งประเทศไทย กรมพลศึกษา (จะกลายเป็นกระทรวงกีฬาแล้ว) มหาวิทยาลัยต่างๆ ที่มีภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและพลศึกษาและศูนย์ออกกำลังกายทั่วไปก็สามารถให้คำแนะนำเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดีครับ

การฝึกแบบผสมผสาน คือการฝึกทั้งแอโรบิคและแอนแอโรบิคภายในสัปดาห์เดียวกัน จะเป็นเรื่องที่ดีและป้องกันการฝึกมากเกินไป (overtained) ได้ เช่น ฝึกวิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน วันจันทร์ พุธ ศุกร์ ขณะที่ฝึกกล้ามเนื้อวันอังคาร และพฤหัสฯ ก็เป็นโปรแกรมที่เหมาะสมครับ นักดำน้ำที่จริงจังกับการอยู่ใต้น้ำ ก็ควรจะจริงจัง กับการออกกำลังกายด้วยเช่นกันครับ การออกกำลังกายสำหรับคนทั่วๆ ไปอย่างที่เขียนแนะนำมาตั้งแต่ต้น ไม่ได้ใช้เวลามากไปกว่าวันละหนึ่ง ชม. แต่จะทำให้ชีวิตและคุณภาพชีวิตของคนที่ฝึกเปลี่ยนไปอย่างมากมายครับ รวมทั้งการดำน้ำที่สนุก ปลอดภัยมากยิ่งขึ้นสำหรับนักดำน้ำทั่วไป และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น ของนักดำน้ำขั้นมืออาชีพครับ

 
เขียนโดย ดร. พิชิต เมืองนาโพธิ์
พิสูจน์อักษร ทีมงาน FreedomDIVE
ปรับปรุงล่าสุด 20 ต.ค. 2566