สมรรถภาพทางกายกับการดำน้ำ

สมรรถภาพทางกาย กับการดำน้ำแบบ SCUBA

การดำน้ำแบบ SCUBA ไม่ได้ทำให้เรามีความฟิต เหมือนกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ทั่วไป ลองคิดดูนะครับ เมื่อทุกสิ่งทุกอย่าง ในการดำน้ำ เป็นไปตามแผนแล้ว ระดับของความพยายาม หรือระดับความหนัก ส่วนมากก็จะอยู่ที่ศูนย์ ถึงเหนื่อยนิดหน่อย ซึ่งไม่ได้เป็นกิจกรรมทางกาย ที่มีความหมายในแง่ของ การออกกำลังกาย สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ และมีสุขภาพปกติดีแต่อย่างใด ฉะนั้น หากเรามีกิจกรรมดำน้ำ เป็นกิจกรรมที่เหนื่อย และหนักที่สุด ที่เราทำเป็นประจำแล้ว สงสัยว่า เราคงมีความฟิตไม่เท่าไรหรอกนะครับ

การดำน้ำ เริ่มจะเป็นกิจกรรมที่เหนื่อย และหนัก ก็ต่อเมื่อ เราต้องตอบสนอง ต่อสถานการณ์ฉุกเฉิน หรือสถานการณ์ ที่ ไม่เกิดขึ้น ตามปกติ ของการดำน้ำทั่วไป เช่นการว่ายน้ำต้านกระแสน้ำ หรือต้องเดินไปเดินมา ขณะที่มีอุปกรณ์ดำน้ำครบชุดใส่อยู่ ส่วนมากแล้ว เราคงไม่ได้เจอกับเหตุการณ์นี้เป็นประจำ จนกระทั่งทำให้ร่างกายของเราฟิตได้ แต่ลองคิดดูนะครับ หากเราจำเป็น ต้องเจอกับสถานการณ์ดังกล่าว แล้วไม่มีความฟิต พอที่จะดำเนินการ เราอาจตกอยู่ในอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ทำหน้าที่ เป็นผู้ดูแลนักดำน้ำ (Divemaster) หรือผู้สอนดำน้ำ (Instructor) อาจทำให้ทั้งตัวเอง และผู้ที่เราดูแลอยู่ ตกอยู่ในอันตรายได้ เพียงเพราะความไม่ฟิตของตัวเองเท่านั้น

คราวนี้ เราก็ต้องมาดูกันนะครับ ความความฟิตแบบไหนล่ะ ที่จำเป็นสำหรับนักดำน้ำ เดิมทีแล้ว คนมักจะกล่าวว่า ความฟิตทางด้านแอโรบิค เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในขณะที่ในระยะหลัง นักดำน้ำที่เชี่ยวชาญ และรู้เรื่องการออกกำลังกายเป็นอย่างดี จะกล่าวกันว่า ความฟิตทางด้านแอนแอโรบิค มีส่วนอย่างมาก สำหรับความปลอดภัย และประสิทธิภาพ ในการแก้ไขเหตุการณ์ฉุกเฉิน พอๆ กัน

การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค (Aerobic) ก็คือ กิจกรรมที่ร่างกาย ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน สำหรับการทำกิจกรรมนั้นๆ เป็นกิจกรรมที่สามารถดำรงต่อไปได้ อย่างต่อเนื่อง เป็นเวลายาวนาน ตัวอย่างเช่น การวิ่งเหยาะๆ การเดิน การทำอะไรเบาๆ เรื่อยๆ สำหรับในการดำน้ำ การตีฟินเอื่อยๆ ขณะไม่มีกระแสน้ำ ไม่รู้สึกเหนื่อยมากจนหอบ เป็นกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิคครับ

ส่วนการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) ก็เป็นเรื่องตรงกันข้าม คือ จะไม่ได้ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานแล้ว การทำงานแบบแอนแอโรบิคนี้ จะเริ่มต้นต่อเมื่อ ร่างกายทำงานหนัก จนกระทั่ง ไม่สามารถนำเอาออกซิเจนที่หายใจเข้าไป มาใช้ทันเวลา ร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงเอาสารเคมี ที่สะสมอยู่มาใช้ การออกกำลังกายแบบนี้ จะทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ไม่สามารถทำต่อเนื่องยาวนานได้ เพราะแหล่งพลังงานที่จะใช้ มีอยู่จำกัดครับ ตัวอย่างของ การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค ก็คือ การวิ่งอย่างเร็ว จนหายใจหายคอไม่ทัน การยกของหนัก การแบกของเดินไปมา ในการดำน้ำ กิจกรรมการตีฟินต้านกระแสน้ำ ลากนักดำน้ำที่เหนื่อย การแบกอุปกรณ์ขึ้นจากน้ำ เป็นการใช้งานร่างกายแบบแอนแอโรบิค

การที่จะสร้างความสามารถทางแอโรบิคให้ดีขึ้นได้นั้น เราจะต้องออกกำลังกาย แบบแอโรบิคเป็นประจำครับ การออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที สามสัปดาห์ต่อครั้ง โดยให้มีความเหนื่อยอยู่ในระดับ 50-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ก็จะทำให้เกิดความฟิต ทางแอโรบิคที่เพียงพอ สำหรับการรับมือกับสิ่งที่ไม่คาดคิดเวลาไปดำน้ำ และน่าจะเพียงพอ สำหรับการรักษาสุขภาพให้ดีอย่างต่อเนื่อง สำหรับคนทุกเพศทุกวัยครับ กิจกรรมแบบแอโรบิคที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วๆ ไป ก็น่าจะเป็น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขี่จักรยาน และการว่ายน้ำ หากจะให้ดี ทำกิจกรรมที่หลากหลาย ในหนึ่งสัปดาห์ ก็จะยิ่งดีสำหรับสุขภาพ และแรงจูงใจ ในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น กว่าการทำกิจกรรมหนึ่งกิจกรรมเดียว ซ้ำๆ ครับ

ความฟิตทางด้านแอโรบิคนี้ เป็นเรื่องสำคัญสำหรับการดำน้ำมากนะครับ การดำน้ำแบบ SCUBA ที่เราชื่นชอบกันนั้น ส่วนมากอุบัติเหตุร้ายแรง เกิดจากหัวใจวายเป็นอัตราที่สูงมาก และมีแนวโน้มว่าจะมากยิ่งขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเนื่องจากการดำน้ำ แบบ SCUBA นี้ เราต้องให้ร่างกายพบกับความเครียดสูง ในบางเวลา เช่น การเหนื่อยในสถานการณ์ไม่ปกติ ซี่งเกิดขี้นนานๆ ครั้ง ความร้อน และความอึดอัด จากการใส่ชุดป้องกันการสูญเสียความร้อน ฯลฯ ฉะนั้น ความฟิตทางด้านระบบหัวใจไหลเวียน (Cardiovascular Fitness) จึงเป็นเรื่องที่นักดำน้ำที่ไม่ประมาท มองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาดครับ

ผมเคยคุยกับน้องเขยของผม นพ.สรณ ที่เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ รพ. รามาธิบดี และเป็นหมอโรคหัวใจ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ท่านก็ได้กล่าวย้ำนักหนาว่า ความฟิตด้านแอโรบิคนี้ขาดไปเสียไม่ได้ สำหรับกิจกรรมประเภทเดียวกับ การดำน้ำ SCUBA นี่นะครับ และท่านยังได้แนะนำเพิ่มเติมว่า หากจะเริ่มออกกำลังกายแล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะไปเริ่ม วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ก็จะยิ่งดี โดยเฉพาะท่านที่มีอายุอยู่ในวัยกลางคน (35 ปี) ขึ้นไป เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ที่มากเกินไป เมื่อเริ่มต้นอาจจะทำให้เกิด อาการหัวใจวายได้ แต่หากเราค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากน้อยไปหามาก จะทำให้เกิดการป้องกันโรค ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ ได้เป็นอย่างดีครับ

แต่นอกจากการเป็นพื้นฐานที่ดีของสุขภาพ และเรื่องของโรคภัยไข้เจ็บแล้ว การดำน้ำแบบ SCUBA มักจะต้องอาศัยความฟิต ทางด้านแอนแอโรบิคมากกว่าครับ นึกไม่ถึงใช่ไหมล่ะครับ เหมือนกับการเล่นฟุตบอลนั่นแหละครับ ใครจะนึกว่าเป็นกิจกรรม แบบแอนแอโรบิค มากกว่าแอโรบิคหลายเท่า ก็เห็นวิ่งไปวิ่งมาอยู่ตลอดเก้าสิบนาที แต่พอไปวัดกันจริงๆ แล้ว ปรากฎว่ากีฬาฟุตบอล เป็นกิจกรรมแบบแอนแอโรบิคเสียกว่า 80% เชียวครับ เวลาที่เราแบกอุปกรณ์บนเรือ เวลาช่วยเพื่อนที่เหนื่อยในน้ำ ตีฟินต้านกระแสน้ำ ลากของ หรือคน เวลาดึงเชือก เพื่อพาตัวเองไปสู่เรือ ฯลฯ กิจกรรมเหล่านี้ เป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิค ทั้งนั้นเลยครับ เนื่องจากน้ำมีความหนาแน่นเป็น 800 เท่าของอากาศไงล่ะครับ เวลาทำกิจกรรมแบบนี้ ที่ดูน่าจะไม่เหนื่อยมาก กลับกลายเป็นการออกกำลัง ระดับเดียวกับการวิ่งสปริ้นท์ ซึ่งสามารถทำอยู่ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้นเองครับ

การฝึกด้วยแรงต้าน การยกน้ำหนัก หรือ weight training ก็เลยกลายเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับนักดำน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักดำน้ำที่มีหน้าที่รับผิดชอบดูแลคนอื่นด้วย ดังที่กล่าวมาตั้งแต่ต้นนะครับ เพราะการฝึกแบบนี้อย่างถูกวิธี จะพัฒนากล้ามเนื้อ ทั้งร่างกาย อย่างเป็นระบบ รวมทั้งทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นมากมาย สิ่งที่นึกไม่ถึงอีกอย่างหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายแบบ weight training นี้ จะลดไขมันในร่างกาย ได้มากกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสียอีกนะครับ เนื่องจากร่างกายต้องเผาผลาญอาหาร และไขมัน ต้องใช้แคลอรี่มากขึ้น เพื่อมาหล่อเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อ ที่มีมากขึ้น จากการฝึกตลอดเวลา แม้กระทั่งเวลาพัก ตามตำราทางวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาว่าไว้ว่า คนที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ จะเผาแคลอรี่ขณะที่นอนหลับ เป็นเวลา 8 ชม.ได้มากกว่า การกระโดดเชือกเป็นเวลาครึ่ง ชม. เสียอีกนะครับ

สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักนั้น คงไม่สามารถอธิบายได้ละเอียดในที่นี้ หากสนใจ อาจจะไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ตามสถานออกกำลังกายต่างๆ ทั้งภาคราชการ และเอกชนได้ครับ ที่การกีฬาแห่งประเทศไทย กรมพลศึกษา (จะกลายเป็นกระทรวงกีฬาแล้ว) มหาวิทยาลัยต่างๆ ที่มีภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและพลศึกษา และศูนย์ออกกำลังกายทั่วไป ก็สามารถให้คำแนะนำเรื่องนี้ ได้เป็นอย่างดีครับ

การฝึกแบบผสมผสาน คือการฝึกทั้งแอโรบิค และแอนแอโรบิค ภายในสัปดาห์เดียวกัน จะเป็นเรื่องที่ดี และป้องกันการฝึกมากเกินไป (overtained) ได้ เช่น ฝึกวิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน วันจันทร์ พุธ ศุกร์ ขณะที่ฝึกกล้ามเนื้อวันอังคาร และพฤหัสฯ ก็เป็นโปรแกรมที่เหมาะสมครับ นักดำน้ำที่จริงจังกับการอยู่ใต้น้ำ ก็ควรจะจริงจัง กับการออกกำลังกายด้วย เช่นกันครับ การออกกำลังกายสำหรับคนทั่วๆ ไปอย่างที่เขียนแนะนำมาตั้งแต่ต้น ไม่ได้ใช้เวลามากไปกว่าวันละหนึ่ง ชม. แต่จะทำให้ชีวิต และคุณภาพชีวิตของคนที่ฝึก เปลี่ยนไปอย่างมากมายครับ รวมทั้งการดำน้ำที่สนุก ปลอดภัย มากยิ่งขึ้น สำหรับนักดำน้ำทั่วไป และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น ของนักดำน้ำขั้นมืออาชีพครับ